מדריך חיוני להפעלת ארבעת הורמוני השמחה

סרוטונין, דופמין, אוקסיטוצין ואנדורפינים הם הורמונים משמחים המפורסמים המקדמים רגשות חיוביים כמו הנאה, אושר ואפילו אהבה.
הורמוני השמחה

הורמוני השמחה מה הם וכיצד אפשר להפעיל אותם בגוף? הורמונים ונוירוטרנסמיטורים מעורבים בהמון תהליכים חיוניים, כמו דופק ועיכול, אבל גם מצב הרוח והתחושות שלך. הם השליחים הכימיים של הגוף, וחלקם ידועים ביכולתם לעזור לאנשים להתחבר, להרגיש שמחה ולחוות הנאה.

הבנת החשיבות של הכימיקלים המשמחים הללו במוח ובגוף והשפעתם על בריאות הנפש פירושה שאתה יכול לנקוט בצעדים אקטיביים כדי לשפר את רמותיהם באופן טבעי. במילים אחרות, הורמונים שמחים פירושם אתה מאושר!

מהם הורמוני השמחה (ונוירוטרנסמיטורים)?

הורמונים הם כימיקלים המיוצרים על ידי בלוטות שונות בגוף האדם שתפקידם העיקרי הוא לתקשר בין שתי בלוטות או בין בלוטה לאיבר.

ההורמונים בגופך עולים ויורדים במהלך היום. לדוגמה, גל של קורטיזול בבוקר מעיר אותך, בעוד הורמון אחר, מלטונין, עוזר להכין אותך לשינה בערב. ואז יש את ההורמונים שאומרים לך שאתה רעב, שבע, שמח ועצוב.

קיימת מערכת ספציפית בגוף השולטת בייצור ושחרור הורמונים לזרם הדם הנקראת המערכת האנדוקרינית. זוהי רשת של בלוטות העוברת בכל הגוף, כאשר כל בלוטה מייצרת לפחות הורמון אחד, הנשלטת על ידי בלוטת יותרת המוח במוח.

הרגשה טובה הורמונים מיוצרים על ידי המערכת האנדוקרינית
ישנם כמה הורמונים המעורבים בוויסות מצב הרוח, הנאה, קשר ואפילו הקלה בכאב. אבל זה לא הכל. כימיקלים אלה הם מרכיבים קריטיים לבריאות שלך, כמו צמיחה והתפתחות, חילוף חומרים ורבייה מדי.

לפעמים, הורמונים אלה נקראים נוירוטרנסמיטורים. אין באמת הבדל גדול בין הורמונים לנוירוטרנסמיטורים, למעט המקום בו הם פועלים. הורמונים שמחים עוברים דרך זרם הדם לאיברים ורקמות שונות, בעוד שמוליכים עצביים שמחים מתרחשים רק במוח ובמערכת העצבים המרכזית, שם הם מתקשרים ישירות דרך נוירונים.

איזה כימיקל משמח אותך?

לגוף יש הרבה הורמונים של הרגשה טובה שמגבירים את מצב הרוח ומקדמים רווחה כללית במובנים רבים. חלקם מסוגלים להקל על חרדה ולמנוע תסמיני דיכאון בעוד שאחרים מעוררים הנאה, שמחה, קשר ואמון. להלן כימיקלים האושר העיקריים בגוף שלך:

כימיקלהשפעה על מצב הרוח
סרוטוניןמייצב מצב רוח, רווחה, אושר
דופמיןהנאה, תפקיד מוטיבציה במערכת התגמול של המוח
אוקסיטוציןקשר, אהבה, אמון
אנדרופיןשיכוך כאבים, רץ גבוה, רגיעה

מה שפחות ידוע הוא שהורמוני אושר הם השתקפות של הסביבה, מערכות היחסים, התזונה, משטר הפעילות הגופנית, ובמקרים מסוימים, אפילו חיידקי המעיים שלך. זה נכון, יש לך את הכוח להשפיע על מצב הרוח שלך על ידי הבחירות שאתה עושה מדי יום. ואנחנו הולכים לחקור איך.

סרוטונין: הורמון ההרגשה הטובה

סרוטונין הוא הורמון שמח המיוצר בעיקר על ידי המעיים
הורמון השמחה המקורי – הלא הוא סרוטונין – חיוני למצב הרוח, לעיכול, לשינה, לתפקוד המוח ולקצב הצירקדי. באופן מצחיק למדי, עד 90% מהסרוטונין של הגוף שלך מיוצר במעיים, שם הוא יכול לפעול בשתי דרכים שונות:

  • נוירוטרנסמיטר המתקשר דרך מערכת העצבים האנטרית במעיים
  • משתחרר לזרם הדם שם הוא פועל כהורמון על רקמות הגוף

גילוי אחרון הוא שחיידקי המעי שלך משתתפים בייצור הסרוטונין שלך. כמה שזה נשמע מטורף, לטריליוני התאים המיקרוביאליים במעי הגס שלך יש למעשה את היכולת לעורר את התאים שמייצרים סרוטונין.

נראה שהמערכת הקסומה (והמסובכת) הזו באה לידי ביטוי על ידי חומצות השומן קצרות השרשרת (SCFAs) המיוצרות על ידי המיקרוביום שלך. על פי מחקרים, הוכח כי בוטיראט ואצטאט, שני SCFAs חשובים, מגבירים את ייצור הסרוטונין במעיים. קצר-שרשרת-חומצות-שומן-בקטריות מהן חומצות שומן קצרות שרשרת?

גורם נוסף שמשפיע על ייצור הסרוטונין הוא הזמינות של המבשר שלו, טריפטופן, חומר שהמעיים שלך יכולים להפוך לסרוטונין. טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית, מה שאומר שאתה חייב לקבל אותה מהתזונה שלך מכיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר אותה.

ממצאים מרתקים אלו מצביעים על כך שתוכלו לתמוך ברווחה הנפשית שלכם על ידי טיפול בחיידקי המעיים ובתזונה שלכם.

אחרי הכל, אחד הגורמים המשפיעים ביותר על איכות המיקרוביום שלך הוא התזונה, וידוע גם שתזונה ממלאת תפקיד בבריאות הנפש.

דיאטה של ​​מזונות צמחיים עשירים בסיבים עם בשר ושומן במתינות קשורה בשפע של חיידקים המייצרים אצטט ובוטיראט. תזונה מאוזנת של מזון מלא הוכחה גם כמקדם בריאות נפשית.

מצד שני, אנשים שעוקבים אחר התזונה המערבית (פחמימות מזוקקות, מזון מהיר ומוצרים מהחי) נוטים לקבל פחות חיידקים מועילים.

משטר כושר רגיל ידוע גם כמגביר את מצב הרוח, מקל על חרדות ואפילו נלחם בדיכאון. אז זה כנראה לא צריך להפתיע שפעילות גופנית הוכחה גם כמקדמת את רמות הטריפטופן והסרוטונין.

זה גם מגביר את המגוון של מיקרוביום המעי שלך, וזה מועיל באותה מידה לבריאות הכללית. פעילות גופנית-מיקרוביום איך פעילות גופנית משפיעה על המיקרוביום של המעי?

סרוטונין נותר כימיקל די חמקמק עבור חוקרים שמציינים כי נראה שהוא “מעורב בהכל, אבל אחראי לכלום”. אותו דבר גם לגבי מצב הרוח.

מזונות המגבירים את הסרוטונין ותורמים להורמוני השמחה

אתה לא יכול לאכול סרוטונין, אבל אתה יכול להגביר את אושר הסרוטונין עם אוכל בשתי דרכים. ראשית, אתה יכול להוסיף עוד מזונות פרו-ביוטיים לתזונה שלך התומכים בחיידקים הטובים שמייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת.

מזונות מיקרוביום למעי

תפוחשורש סלקפירות יער
אוכמניותעוֹלֶשׁפרי הדר
תפוח אדמה קרחמוציותשום
ארטישוק ירושלמיקטניותפטריות
בצליםשיפוןחיטה
פסטהשיבולת שועליש לכם מאכלים משלכם?, ספרו לנו..

בנוסף לכך, ניתן להוסיף עוד מזונות המכילים טריפטופן באופן טבעי, חומצת האמינו החיונית בה הגוף משתמש לייצור סרוטונין.

רק חשוב לזכור שהגוף שלכם זקוק לכ-30 גרם סיבים מהמזון בכל יום, וכדי לצרוך בשר ושומנים במידה. זה יעזור לשמור על איזון חיידקי הגוף והמעיים.

מזונות עשירים בטריפטופן להעשרת הורמוני השמחה

זרעי חמניהספירולינהדג סלומון
ביציםתפוחי אדמהפולי סויה
גרגירי חומוסחלבשיבולת שועל
חיטהגבינהבשר

אוקסיטוצין, הורמון החיבוק

אוקסיטוצין הוא הורמון המעודד קשר ואמון, והוא פעיל במיוחד במהלך הלידה, שם הוא מעורר התכווצויות. אחד מתפקידיו הפחות מוכרים, אך חשובים לא פחות, הוא כמוליך עצבי המסייע לווסת את תגובות הלחץ ולהרגעת מערכת העצבים.

זה הוכח בקשר אנושי, נדיבות וביסוס אמון, בעוד שמחקרים אחרים מראים שזה עשוי להיות מה שגורם לכמה מערכות יחסים רומנטיות לעבוד. ואכן, רמות גבוהות יותר של אוקסיטוצין בדם נקשרו לאהבה, היענות והכרת תודה רבה יותר אצל זוגות.

אוקסיטוצין מופעל על ידי קרבה, לכן זה הורמון ההתכרבלות
הפרשת אוקסיטוצין מתרחשת בתגובה לגירויים הנקלטים על ידי המוח, אשר עוקב בקפידה אחר הסביבה שלך לאיומים (וסימני בטיחות) באמצעות האוזניים, העיניים, הטעם, המגע והריח שלך.

זה מיוצר בתגובה למגע ואפילו לסוג הנכון של קשר עין, אבל גם בזמנים של לחץ כדי לאזן את ההשפעות של הקורטיזול.

בשנים האחרונות, הקהילה המדעית גילתה שלאוקסיטוצין תפקיד הרבה יותר רחב ממה שיוחס לו בתחילה, ויסות את המערכת החיסונית, ריפוי ואפילו תפיסת כאב. אז לא תופתעו לגלות שגם חיידקי המעי שלכם תפסו את האצבע בעוגה הזו.

למרות שרוב המחקרים נערכו בעכברים, הוכח שחיידקי מעיים יכולים לעורר ייצור אוקסיטוצין, ובכך לקדם ריפוי פצעים ובריאות השרירים, מה שהוביל כמה להציע כי כימיקל זה עשוי לתרום לאריכות ימים בריאים.

כיצד להגביר את האוקסיטוצין באופן טבעי

אם אתה תוהה איך לשחרר אוקסיטוצין, זה די פשוט. אין אוכל לאוקסיטוצין, אבל זה בסדר כי אוקסיטוצין משתחרר כאשר אתה עוסק במערכות יחסים אכפתיות ויש לך קהילה אוהבת סביבך.

  • רומנטיקה
  • מערכות יחסים אכפתיות
  • מגע רך וידידותי
  • חֲבֵרוּת
  • חיות מחמד

למרות שקיים תוסף אוקסיטוצין בצורה של תרסיס לאף, השימוש העיקרי שלו הוא לבעיות הקשורות ללידות ובמחקר פסיכיאטרי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת כל סוג של תוסף.

דופמין, מולקולת המוטיבציה

דופמין הוא הורמון נוסף שעושה אותך מאושר ובמקביל שומר אותך חי וערני. זה מעורב במגוון רחב של פעילויות, ומספר מצבים חמורים קשורים לתפקוד לקוי של מערכת הדופמין. להלן כמה מערכות שהוא מעורב בהן:

  • שליטה מוטורית ותפקוד קוגניטיבי
  • מערכת המוטיבציה והתגמול של המוח
  • קבלת החלטות ושליטה בדחפים
  • זיכרון ותשומת לב
  • התנהגויות אימהיות ורבייה

הכימיקל הזה הוא חלק ממערכת התגמול של המוח – זה מה שנותן לך תחושות מענגות וגורם לך לחזור לעוד. דופמין נחשב לגלגל השיניים המניע במערכת זו, והוא משתחרר באופן טבעי כאשר אתה תופס מזון או מין, אך לפני שאתה צורך אותו.

האם מזון יכול להגביר את הדופמין?

הירידה באיתות הדופמין עם הגיל הובילה למחקר כיצד לפתור בעיה זו. דופמין לא ניתן למצוא במזון, אז אתה לא יכול לאכול אותו, וזו הסיבה שמדענים חיפשו תשובות.

בזמן שזה קורה, הגוף יכול להפוך את טירוזין – חומצת אמינו – לדופמין באמצעות שרשרת מורכבת של תגובות. טירוזין נמצא במזון, ומקורות מקוונים רבים אומרים לאנשים לאכול מזונות עשירים בטירוזין כדי להגביר את רמות הדופמין שלהם.

עם זאת, המציאות שונה במקצת. מחקרים העוסקים בתוסף טירוזין לתמיכה באיתות דופמין במוח מציעים תוצאות שונות מאוד. חלקם מצביעים על כך שזה יכול לעזור אבל רק כאשר תפקוד הדופמין שלם, בעוד שאחרים מראים שזה לא עוזר, ואולי אפילו מזיק לאנשים מבוגרים.

אנדורפינים: הורמון הרץ

אנדורפינים עושים אותך מאושר, אבל לא בצורה שאתה עשוי לחשוב. אנדורפינים הם הורמונים ומולקולות נוירו-אות המתפקדות כמשככי כאבים. הם מעכבים את העברת אותות הכאב במערכת העצבים המרכזית על ידי קשירה לקולטנים לאופיואידים (המורפיום הטבעי של הגוף).

לעתים קרובות מבולבלים בין אנדורפינים ודופמין מכיוון שכל אחד מהם הוא כימיקל שגורם לך אושר במובן הרחב של המונח. עם זאת, הם קשורים במובנים מסוימים מכיוון שכאשר אנדורפינים נקשרים לקולטנים של מערכת העצבים המרכזית, דופמין (הורמון העונג) משתחרר.

עם זאת, אנדורפינים שמחים לא זכו לתהילה בגלל שהם חוסמים אותות כאב, אלא בגלל שהם מעוררים אופוריה. זה נכון, ה”שיא של רץ” שנמצא בכל מקום נגרם על ידי עומס גדול של אנדורפינים. בנוסף, השילוב החזק של אנדורפינים ודופמין מסביר מדוע אנשים “מכורים” לריצה.

כדי לחוות עוד פעילויות מעוררי אופוריה ותחושת הצלחה, נסו את משחקי ODT שלנו, רוצים שנבנה לכם פעילות גיבוש? השאירו לנו פרטים בטופס ונחזור אלכם בהקדם.

הורמוני השמחה לסיכום

אנדורפינים משמחים אותך לאחר פעילות גופנית
ההורמונים או הנוירוטרנסמיטורים הללו מעורבים בקידום מצב רוח שמח ותחושות חיוביות, ואולי גם אתם מכירים אותם בשמות שונים. לדוגמה, סרוטונין נקרא גם הורמון האושר, דופמין הוא הורמון הרגשה טובה ואוקסיטוצין הוא הורמון ההתכרבלות.

למיקרוביום המעי יש תפקיד חיובי בייצור של נוירוטרנסמיטורים, כולל דופמין וסרוטונין. אלה לא רק מאפשרים לנוירונים לתקשר זה עם זה, אלא גם לחבר את מערכת העצבים עם המעיים. במילים אחרות, בטן מאושר פירושו מוח שמח!

ישנן כמה דרכים טבעיות להגביר את רמות הדופמין, הסרוטונין והאוקסיטוצין שלך אשר יחזקו את מצב הרוח, הרגשות ואפילו התפקוד הקוגניטיבי שלך. פעילויות כמו פעילות גופנית, אכילת ארוחה עם אנשים אהובים והגדלת צריכת הפרה-ביוטיקה והפרוביוטיקה כולן מועילות.

אהבתם? שתפו עם חברים...
מה עברנו בכתבה זו
חיפוש

לפעילות גיבוש מהנה שלחו לנו הודעה

השאירו לנו פרטים לתכנון ובניית פעילות גיבוש חוויתית מהנה עם המון צחוק וכיף, אל תתפשרו על גיבוש בלתי נשכח.